Fructele si legumele sunt esentiale pentru un corp sanatos. Am creat o lista cu cele mai optime alegeri pe care le poti face si sa le poti integra in planul tau nutritional zilnic!

Sa pierzi in greutate sau sa adaugi masa musculara se bazeaza strict pe macronutrientii din planul tau alimentar. Suntem tot timpul concentrati pe cantitatile de carbohidrati, proteina si grasimi, pe care le obtinem la fiecare masa, dar uitam de un aspect foarte important si anume micronutrientii, care sunt extrem de necesari cand vine vorba de un corp sanatos si bine dezvoltat.

Micronutrientii sunt vitamine si minerale esentiale pe care corpul nostru nu le poate produce, trebuie sa le obtinem din alimentatie. Intradevar nu avem nevoie de foarte mult, dar corpul ii foloseste pentru a functiona optim. Este foarte posibil sa ai deficiente de anumiti micronutrienti, ce duc la probleme de sanatate. De exemplu daca ai o deficienta de potasiu, aceasta duce la crampe musculare.

FRUCTE

Mango – 1 singur mango iti poate aduce pana la 5 grame de fibre, de asemenea potasiu, fosfor, magneziu si calciu, dar si o cantitate semnificativa de vitamina A si C. Trebuie consumat cu grija deoarece are ceva mai multe kcal decat alte fructe. (aprox. 200kcal)

Rodia – plina de vitamine si un fruct exceptional pentru micul dejun. Ii poti acorda o sansa si la smoothie de dimineata! Este bogat in multe vitamine printre care si vitamina B-1, B-2, B-6, C, E, K, odata cu potasiu, magneziu si fibre.

Zmeura – bogat in fibre, vitamina K, C.

Afine – puternic anti-oxidant, bogat in vitamine de asemenea si fibre.

Portocale – sursa excelenta de vitamina A si C, beta-carotene, dar si potasiu, calciu.

Avocado – peste 40% din necesarul tau zilnic de vitamina B-5, doza excelenta de vitamina C si potasiu, dar si vitamina K. De asemenea o sursa foarte buna de grasimi si fibre!

 

 

LEGUME

Kale – bogata in vitamina A si C, dar ceea ce multi nu cunosc este ca are foarte multa vitamina K, recomand sa o preparati la aburi cu 5 minute inainte de a se consuma, asa beneficiezi de maximul de nutrienti.

Varza de Bruxelles – vitamina K, C, B-6 dar poate sa aduca si o cantitate semnificativa de omega-3

Broccoli – vitamina K and C mai mult decat ai nevoie intr-o singura zi, dar si potasiu, calciu, si seleniu. Are si proprietati anti-inflamatorii si in puternic anti-oxidant.

Spanac – vitamina A, K, E si calciu.

Ardei Gras – C, B-6, A si fibre.

 

Asa cum v-am obisnuit, va ajut sa va integrati aceste alimente sanatoase in alimentatie si va prezint o zi in viziunea mea pentru vegani.

Ceea ce voi, cei care alegeti acest stil de viata, trebuie sa intelegeti este ca necesarul de proteine este mai ridicat atunci cand nu consumi carne si trebuie sa alegi surse de proteina precum: kale, lapte de soia, unt de arahide, quinoa, tofu, mazare, naut.

 

Meal 1

50g afine, 250ml lapte soia, 40g cereale ovaz, 50g tofu
sau
50g ovaz,200ml apa / lapte soia, 1 jumatate de mar verde, ½ lingurita scortisoara, un strop de sare, 30g nuca ( Pui la fiert apa cu ovaz la mediu pana se absoarbe putinapa, adauci marul cubulete, apoi restul ingredientelor.)

Gustare

100g rodie

post– workout

1 cupa proteina soia + 1 rondea orez expandat / porumb expandat

Meal 2

Falafel cu 100g cartofi dulci  + salata verde (baby spanac, rucolla, castravete)+ 1 lingurita ulei masline

Gustare

1 mango

Meal 3

70g fasole rosie + 30g porumb + dovlecel + ½ ceapa rosie + 1 ardei gras (1 lingurita ulei masline)

 

Daca ai intrebari nu ezita sa ma contactezi aici

 

Cu drag,
Alex