Odata cu sarbatorile de iarna si cele Pascale ai pus cateva kg? Vrei sa dai jos si sa arati bine vara asta?
Ti-am explicat in articolele precedente ce trebuie sa mananci si cum sa iti calculezi kcal pentru corpul tau.

O sa-ti explic lucrurile si mai simplu si iti prezint exact ce sa mananci si cum.

In primul rand hai sa stabilim cateva lucruri esentiale si amanunte de care TU trebuie sa fii constient ca si OM!

– un plan alimentar nu este pentru oricine.
– daca esti lenes, nu ai nici o sansa.
– trebuie sa vrei sa faci schimbari in viata ta.
– o dieta este greu de suportat la inceput, dureaza pana la 21 zile sa devina un stil de viata.
– prietene, esti GRAS, ai mancat tot ce ai vrut si arati naspa, schimba ceva.

PS: te-ai suparat?, e ok, iti trece, o sa-mi multumesti mai tarziu, grasule!
Acum ca am lamurit mici aspecte, iti explic pe scurt ce vreau de la tine:

1. Vreau sa bei minim 3 litrii de apa pe zi!
2. Trebuie sa faci miscare, nu ai de ales si nu e un moft, o faci daca vrei sa slabesti! MINIM 4 antrenamente/saptamana
3. Renunti incepand de acum la:
– produse procesate si fast food
– produse din faina alba
– bauturi carbogazoase si alcool
– dulciuri si preparatele pline de zahar, exact, FARA DULCIURI!

Hai ca nu ti-am cerut multe lucruri, oricum o faci pentru tine, nu pentru mine. Fii atent aici:

Mic dejun (1 pahar cu apa si jumatate de lamaie stoarsa cu 15-20 minute inainte sa mananci)

40g (60g barbat) ovaz si scortisoara (cu ceai verde) + omleta din 5 oua (4 [6 pentru barbat] albusuri si 1 galbenus) + 1/2 castravete

[alternativa: 4 wasa integrale cu rosii cherry si castraveti si 200g cottage cheese + 1/2 avocado]

Gustare
150g fructe de padure / ananas

Pranz
200g [300g barbat] peste alb cu legume verzi
10g ulei masline

Gustare
10-15 migdale

post-workout

shake proteina (1 cupa proteina + 1 lingurita unt arahide)

Cina
100g [200g barbat] pui/curcan/peste alb cu salata verde si lamaie
10g ulei floarea soarelui

carne: pui, curcan, muschiulet porc, fructe de mare, creveti, peste alb (pastrav, salau, biban de mare, etc), ton.

legume: broccoli, spanac, rucola, kale, dovlecel, zucchini, castravete, ardei rosu/galben, salata verde, varza alba/rosie, mazare, mix legume, conopida.

fructe: mar, fructe padure, ananas, grephfruit (nimic de la conserva)

seminte: chia, in, muguri pin, migdale, caju, alune padure, floarea soarelui, dovleac (toate crude, se lasa seara in apa la hidratat pentru o digestie mai usoara).

Urmeaza probabil sa ma intrebi ce fel de antrenament sa faci, uite un circuit pe care ti-l recomand, il poti face acasa.

ANTRENAMENT –> LUNI / MIERCURI / VINERI

Jumping jacks – 30 reps

Genuflexiuni – 30 reps

Fandari in spate alternativ – 30 reps

Flotari (pe genunchi femei) – 20 reps

Montain climbers – 30 reps

Crunch pe podea – 20 reps
Ridicari de picioare (intins pe spate) – 20 reps
PLANK – 1 minut

*repeat circuitul de 3-5 ori
*pauza 1 minut si 30 secunde intre circuite

–> pe langa acest antrenament orice activitate cardio este bine venita: 45-60 min alergare usoara in parc, mers prin parc, trepte 🙂

Daca tu respecti ce ti-am spus aici, iti garantez ca intrii in forma pentru vara asta si o sa-mi multumesti. Daca ai intrebari nu ezita sa ma contactezi aici.

Cu drag,
Alex