Ciclizare De Carbohidrati: Tot Ce Trebuie Sa Stii

Asa cum bine stiti, circula tot felul de diete, metode, cea mai buna metoda pentru a pierde in greutate si a adauga masa musculara si sa iti tonifici corpul este CARB CYCLING (ciclizare de carbohidrati).

Nu o sa-ti explic totul pentru ca o sa te plictisesc si nu vrei basme, dar iti prezint pe scurt, cum se face, de ce functioneaza, cand e bine sa o folosesti.
Carb Cycle – este o metoda de tip Zig Zag intre zile de low-carb / high-carb. Ajuta la mentinerea masei musculare existente si eliminarea stratului adipos. Odata cu aceasta metoda iti pastrezi forta, intensitatea antrenamentelor.

Cum functioneaza?

Totul se bazeaza pe consumarea carbohidratilor in asa masa incat sa oferi corpului energia de care are nevoie sa isi accelereze metabolismul dar si un deficit caloric sa te ajute sa elimini strat adipos.

Insulina, hormonul produs de pancreas, se ocupa de tot ce inseamna depozitare de strat adipos si dezvoltarea masei musculare.
Atunci cand consumi carbohidrati, pancreasul elibereaza insulina in sange, ea ajuta la circulatia carbohidratilor prin ficat, de sunt folositi fie ca si energie, fie se depoziteaza in musculatura sub forma de glicogen.
Exista 3 tipuri de zile in care ciclizezi carbohidratii:
  • high carb day
  • low carb day
  • no carb day  
Exista multe variante pe care le poti alege si pe care te poti baza, sunt foarte multi care recomanda sa nu folosesti zilele NO CARB (fara carbohidrati). In principiu recomand sa asezati zilele de HIGH CARB atunci cand aveti cele mai grele antrenamente (picioare/spate/circuit full body).
Eu folosesc zilele de NO CARB atunci cand nu ma antrenez.
EXEMPLU:
high carb = 250g carbohidrati
low carb = 100g carbohidrati
no carb = 0g carbohidrati
LUNI – low carbs
MARTI – no carbs
MIERCURI – high carbs – antrenament spate
JOI – low carbs
VINERI – no carbs
SAMBATA- high carbs – antrenament picioare (in functie de bodyfat, poti sa ai un cheat meal la masa de pranz)
DUMINICA – low carbs
 

Ce trebuie sa mananci?

Long story short, vrei sa stii ce trebuie sa mananci si cum. Trebuie sa tinem cont ca in timpul unui plan alimentar bazat pe ciclizare de carbohidrati, consumam mai multa proteina si grasimi.
Sa luam de exemplu un individ de 80kg care are un plan alimentar de 2200 kcal/zi impartite in 6 mese/zi.
LOW CARB DAY
proteina ->  3g/kg corp -> 80kg x 3g = 240g proteina x 4 kcal = 960kcal
grasimi -> 1g/kg corp -> 80kg x 1g = 80g grasimi x 9 kcal = 720kcal
carbohidrati -> au ramas 520kcal / 4 = 130g carbohidrati/zi
* daca alegi o zi NO CARB, poti sa cresti cantintatea de grasimi consumata sa acoperi caloriile scazute din carbohidrati.
Recomand impartirea proteinei in mod egal la fiecare masa, grasimile la fel, iar carbohidratii sa fie consumati in prima parte a zilei.
 
Sa presupunem ca nu ai inteleg ce ti-am explicat mai sus, iti explic si mai simplu de atat.
Incearca sa ai in alimentatia ta:
Barbati -> Intre 2-3g proteina/kg corp, grasimi 0.7g – 1.2g/kg corp, carbohidrati in zilele high carb 3-4g/kg corp
Femei -> Intre 1.7 – 2.2g proteina/kg corp, grasimi 0.5g – 1g/kg corp, carbohidrati in zilele de high carb 2.5g/kg corp

De ce sa folosesti CARB CYCLE? 

  • In primul rand nu este o dieta, este un stil de viata.
  • Nu restrictioneaaz macronutrienti, nu iti fortezi corpul cu tot felul de tehnici extreme (vezi dieta atkins, dukan, etc.)
  • Consumand toti cei 3 macronutrienti, asiguri corpului vitamine si minerale necesare pentru o functionare optima a organismului.
  • Daca ai incercat diete fara carbohidrati, ai observat ca poftele apar la cateva zile si este foarte dificil sa controlezi. Nu este si cazul unei ciclizari de carbohidrati.
Daca ai intrebari sau nu ai inteles anumite lucruri, poti sa ma contactezi aici.
Cu drag,
Alex

You may also like

4 comments

  1. Salut Alex,
    Am citit cu interes articolul cu ciclizarea carbohidratilor.
    Chiar in per actuala aplic pe mine o ciclizare 3 zile high si 4 zile low. Zilele de high carb sunt zile cu antrenament de forta in sala. Fiecare zi de high e urmata de o zi low carb. Weekendul e low carb cu un antrenament cardio de obicei duminica. Obiectivul stabilit ar fi o acumulare de 2-3kg cu mentinere procent grasime in jurul valorii de 10%.

  2. Am gasit numai informatii de calitate aici. Te urmaresc pe instagram si cu siguranta voi pastra prezenta si pe site. Incerc sa urmez sfaturile tale cat imi permite programul serviciului. Deocamdata urmez stilul de a manca prezentat in articolul “cum sa mananci corect”, am adaugat la comanda myprotein vitaminele mentionate de tine in articol si abia astept sa vad beneficiile. Pana acum ma simt foarte bine mancand asa.

    Keep up the great work!

    PS: astept cu nerabdare tips si in partea de workout.

  3. Salut ,alex ! Pentru a aplica carb cycling ne calculam macronutrientii in functie necesarul caloric pentru mentinere sau dupa cel care ne ajuta la creșterea in masa ?

    1. Salut Dan,

      Scuze de late reply, calculezi macros in functie de necesarul caloric pe care il ai in perioada de mentinere 🙂 asta fac eu, urmat de 1,2 zile de refeed (clean carbs)

      Multumesc!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *